3 ท่าบริหาร ปวดข้อมือ ปวดศอก ป้องกันปวดเรื้อรัง
อาการปวดข้อมือหรือปวดศอก โดยเฉพาะจากการใช้งานซ้ำ ๆ เช่น พิมพ์งาน ยกของหนัก หรือจับโทรศัพท์นานๆ ถ้าไม่ดูแลให้ถูกวิธี อาจกลายเป็น “เอ็นอักเสบเรื้อรัง” ได้
สารบัญ
เพื่อป้องกันไม่ให้เรื้อรัง ลองทำ ท่าบริหารข้อมือ – ข้อศอก 3 ขั้นตอน ที่ช่วยผ่อนคลาย เสริมความยืดหยุ่นของข้อมือ และลดอาการปวดศอกดู
1. ท่ายืดปลายแขน – ลดเอ็นอักเสบ (Wrist Flexor Stretch)
วิธีทำ:
- เหยียดแขนขวาตรงไปด้านหน้า ฝ่ามือหงายขึ้น
- ใช้มือซ้ายดึงนิ้วมือขวาลงด้านล่าง (ให้รู้สึกตึงที่ข้อมือด้านหน้า)
- ค้างไว้ 15–30 วินาที ทำสลับข้าง วันละ 2–3 รอบ
ประโยชน์:
- ลดตึงข้อมือ–ศอกด้านใน
- บรรเทาอาการปวดจากการใช้เมาส์/พิมพ์งาน
2. ท่ายืดหลังแขน – ลดเส้นตึงศอก (Wrist Extensor Stretch)
วิธีทำ:
- เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า ฝ่ามือคว่ำลง
- ใช้มือซ้ายกดหลังมือขวาเข้าหาตัวเบา ๆ
- ค้างไว้ 15–30 วินาที ทำสลับข้าง
ประโยชน์:
- ลดอาการ “ปวดศอกด้านนอก” หรือที่เรียกกันว่า tennis elbow
- เหมาะสำหรับคนใช้มือถือ/จับของนาน ๆ
3. หมุนข้อมือ (Wrist Circles)
วิธีทำ:
- ชูแขนขึ้นระดับอก งอข้อศอกเล็กน้อย
- หมุนข้อมือเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา 10 รอบ
- สลับหมุนทวนเข็ม 10 รอบ
ประโยชน์:
- กระตุ้นการไหลเวียนเลือด
- ลดตึง ลดบวม เพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
บทความที่เกี่ยวข้อง
“ปวดข้อเรื้อรัง” ดูแลอย่างไรตามศาสตร์แพทย์แผนจีน
อาการปวดตามข้อเป็นปัญหาที่พบได้บ่อย และเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น
“รูมาตอยด์” ปวดข้อเรื้อรัง อย่านิ่งนอนใจ
โรครูมาตอยด์ หรือ Rheumatoid Arthritis เป็นโรคภูมิคุ้มกันตนเองที่ร่างกายเกิดการอักเสบของเยื่อบุข้อ ทำให้มีอาการปวด บวม และฝืดตึงของข้อ มักพบที่ข้อนิ้วมือ นิ้วเท้า ข้อมือ และข้อเท้า…
ไหล่ติดเรื้อรัง...รักษาหายได้
อาการไหล่ติด (Frozen Shoulder) คือ อาการที่ข้อไหล่ติด แข็งเกร็ง ไม่สามารถหมุนได้ตามปกติ หากขยับ หรือ ยกแขนจะปวดมากๆ บางท่านเกาหลังก็ลำบาก ถอดเสื้อ - ใส่เสื้อก็ยกแขนไม่ได้…
อาการนิ้วล็อคเรื้อรัง รักษาได้ไหม
นิ้วล็อค(Trigger Finger)คืออาการที่เอ็นและปลอกหุ้มเอ็นของนิ้วเกิดการอักเสบ โดยเอ็นและปลอกเอ็นบริเวณโคนนิ้วหนาขึ้นจนจับตัวเป็นพังผืด ส่งผลให้เส้นเอ็นนิ้วมือขาดความยืดหยุ่นและขยับหรืองอนิ้วได้ลำบาก…